منابع پروتئین برای بدنسازان

به عنوان یک بدنساز، اهمیت تغذیه مناسب در دستیابی به اهداف تناسب اندام خود را درک می کنید. یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی بدنسازان پروتئین به عنوان یک مکمل بدنسازی است. پروتئین برای ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. در این راهنمای نهایی، ما به دنیای منابع غذایی پروتئینی برای بدنسازان خواهیم پرداخت. ما انواع مختلف پروتئین، مزایای منابع طبیعی نسبت به مکمل‌ها را بررسی می‌کنیم و ایده‌های وعده‌های غذایی غنی از پروتئین را در داروخانه آنلاین دکتر دوستی شعار به شما ارائه می‌کنیم تا به سود شما کمک کند.

اهمیت پروتئین برای بدنسازان

از پروتئین اغلب به عنوان بلوک ساختمانی ماهیچه یاد می شود. هنگامی که در تمرینات وزنه برداری و مقاومتی شدید شرکت می کنید، ماهیچه های شما ریز پارگی را تجربه می کنند. پروتئین نقش مهمی در ترمیم این پارگی ها، تقویت رشد ماهیچه ها و کمک به ریکاوری دارد. همچنین از تولید آنزیم ها و هورمون هایی که برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند پشتیبانی می کند.

برای به حداکثر رساندن سود خود، مصرف مقدار کافی پروتئین مهم است. توصیه کلی برای بدنسازان مصرف حدود 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است. این تضمین می کند که ماهیچه های شما منبع ثابتی از اسیدهای آمینه، که بلوک های سازنده پروتئین هستند، داشته باشند.

آشنایی با انواع مختلف پروتئین

همه منابع پروتئینی یکسان ایجاد نمی شوند. دو نوع اصلی پروتئین وجود دارد: کامل و ناقص. پروتئین های کامل حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. اینها معمولاً در منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شوند.

از سوی دیگر، پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. اینها معمولاً در منابع گیاهی مانند حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها یافت می شوند. با این حال، با ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی، می توانید یک پروتئین کامل ایجاد کنید.

مزایای منابع طبیعی پروتئین نسبت به مکمل ها

در حالی که مکمل های پروتئینی می توانند راحت باشند، منابع پروتئینی طبیعی چندین مزیت را ارائه می دهند. اولاً، منابع طبیعی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می‌کنند که اغلب در مکمل‌ها کمبود دارند. این مواد مغذی از سلامت کلی حمایت می کنند و توانایی بدن شما را برای جذب و استفاده از پروتئین بهینه می کنند.

ثانیا، منابع طبیعی پروتئین نسبت به مکمل ها سیر کننده تر هستند. این بدان معنی است که آنها شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و احتمال پرخوری را کاهش می دهند و به مدیریت وزن کمک می کنند. علاوه بر این، غذاهای کامل تجربه لذت‌بخش‌تری را ارائه می‌کنند و به شما امکان می‌دهند طعم و بافت وعده‌های غذایی خود را بچشید.

منابع پروتئینی حیوانی برای بدنسازان

منابع پروتئینی حیوانی به دلیل داشتن مشخصات اسید آمینه کامل در بین بدنسازان بسیار مورد توجه است. آنها بلوک های ساختمانی لازم برای رشد و ترمیم عضلات را فراهم می کنند. در اینجا برخی از منابع پروتئین حیوانی محبوب برای بدنسازان آورده شده است:

گوشت بدون چربی:

سینه مرغ، سینه بوقلمون و تکه های گوشت گاو بدون چربی منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. آنها چربی کمی دارند و تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند.

ماهی:

ماهی قزل آلا، تن و سایر ماهی های چرب نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می کنند که دارای خواص ضد التهابی بوده و از سلامت قلب حمایت می کنند.

تخم مرغ:

تخم مرغ یک منبع پروتئینی مقرون به صرفه است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین D و کولین هستند.

محصولات لبنی:

شیر، ماست یونانی و پنیر دلمه سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. آنها را می توان به عنوان یک میان وعده مستقل مصرف کرد یا در دستور العمل های غنی از پروتئین گنجانید.

منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازان

منابع پروتئینی گیاهی یک انتخاب عالی برای بدنسازانی است که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند. آنها اغلب چربی اشباع شده و کلسترول کمی دارند و طیف گسترده ای از مواد مغذی مفید را ارائه می دهند. در اینجا برخی از منابع پروتئین گیاهی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

حبوبات:

عدس، نخود، لوبیا سیاه و سایر حبوبات نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه سرشار از فیبر، آهن و سایر مواد معدنی ضروری هستند.

کینوا:

کینوا یک دانه همه کاره است که یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود. همچنین فاقد گلوتن و منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فسفر است.

آجیل و دانه ها:

بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان منابع عالی پروتئین، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها را می توان به اسموتی ها، سالادها اضافه کرد یا به عنوان میان وعده از آن لذت برد.

سویا:

یکی از بهترین انتخاب های غذا برای عضله سازی سویا است. سویا حاوی مواد مغذی، چربی های غیر اشباع، چندین ویتامین و مواد معدنی است، همچنین سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر می باشد.

بانوانی که ورزش بدنسازی انجام می دهند به طور خاص به آهن نیاز دارند به طوری که توصیه می کنیم از مکمل های آهن نیز استفاده کنند. در دوران قاعدگی با افزایش میزان فقر آهن به دلیل از دست دادن خون مواجه می شوند و این موضوع باعث فقر آهن بیشتر و نیاز بیشتر آن ها می شود.

آهن با ذخیره و اکسیژن رسانی به ماهیچه ها نقش مهمی در بدنسازی دارد پس خوردن مواد غذایی حاوی آهن به خصوص سویا را فراموش نکنید.

ترکیب پروتئین در تغذیه قبل و بعد از تمرین

برای بهینه سازی رشد و ریکاوری عضلات، مهم است که پروتئین را به صورت استراتژیک در تغذیه قبل و بعد از تمرین بگنجانید. قبل از تمرین، سعی کنید یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این کار سوخت و آمینو اسیدهای لازم را برای عضلات شما فراهم می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشند.

پس از تمرین، مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید تا روند ترمیم و ریکاوری عضلات آغاز شود. سعی کنید یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین را ظرف 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. این می تواند یک شیک پروتئینی، یک سینه مرغ با سبزیجات یا یک ماست یونانی با میوه باشد.

مکمل های پروتئینی برای بدنسازان – بایدها و نبایدها

مکمل‌های پروتئینی می‌توانند راه مناسبی برای تامین نیازهای پروتئینی شما باشند، به خصوص زمانی که در حال حرکت هستید. با این حال، مهم است که با احتیاط به مکمل ها نزدیک شوید. در اینجا برخی از بایدها و نبایدها در مورد مکمل های پروتئینی برای بدنسازان آورده شده است:

• پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید که از نظر خلوص و ایمنی مورد آزمایش شخص ثالث قرار گرفته باشند.
• مکمل‌های پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی ترکیبی از منابع پروتئینی مختلف برای یک پروفایل اسید آمینه کامل هستند.
• از مکمل های پروتئینی به عنوان مکمل یک رژیم غذایی کامل استفاده کنید، نه جایگزینی برای منابع غذایی کامل.
• تنها به مکمل های پروتئینی بدون گنجاندن منابع پروتئین کامل غذا در رژیم غذایی خود تکیه کنید.
• از مصرف پروتئین توصیه شده روزانه تجاوز کنید، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین می تواند کلیه ها را تحت فشار قرار دهد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
• صرفاً با تمرکز بر مکمل های پروتئین، سایر مواد مغذی مهم را نادیده بگیرید.

مکمل مکس کراتین برای بدنسازی

یکی زا بهترین مکمل های بدنسازی برای ریکاوری و افزایش حجم عضلات مکمل بدنسازی مکس کراتین است.

این مکمل باعث آبرسانی بیشتر به فیبر عضلات می شود و با داشتن کراتین خالص در افزایش میزان قدرت در بدنسازی موثر است. اب مصرف این مکمل می توانید بیشتر تمرین کنید.

تاثیر شگفت انگیز مکمل مکس کراتین را در ماه اول به خوبی خواهید دید. توجه کنید این مکمل را تنها با نسخه پزشک و یا توصیه مربی بدنسازی خود مصرف کنید.