تغذیه مناسب برای بدنسازان

به عنوان یک بدنساز، می دانید که تغذیه مناسب پایه و اساس دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست. این فقط در مورد بلند کردن وزنه های سنگین و انجام ست ها و تکرارهای بی پایان در باشگاه نیست. بدن شما برای ساخت و ترمیم عضله، افزایش عملکرد و بازیابی موثر به مکمل بدنسازی مناسب نیاز دارد. بدون تغذیه مناسب، تمام زحمات شما به هدر می رود. در این راهنمای جامع داروخانه آنلاین دکتر دوستی شعار، ما جنبه های کلیدی تغذیه را که برای بدنسازانی مانند شما حیاتی است، بررسی خواهیم کرد.

تغذیه مناسب برای بدنسازان

درشت مغذی ها نقش حیاتی در بدنسازی دارند و درک اهمیت آنها برای موفقیت شما ضروری است. بیایید با پروتئین ها، بلوک های سازنده عضلات شروع کنیم. پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای رشد و ترمیم عضلات را فراهم می کند. به عنوان یک بدنساز، باید روزانه حدود 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ و گزینه های گیاهی مانند توفو و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کربوهیدرات برای بدنسازان

کربوهیدرات ها یکی دیگر از درشت مغذی های کلیدی برای بدنسازان هستند. آنها انرژی مورد نیاز برای سوخت تمرینات شدید و پر کردن ذخایر گلیکوژن را فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید که به تدریج انرژی را آزاد می کنند و باعث سیری می شوند. حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها تامین کنید.

چربی ها اغلب اشتباه گرفته می شوند، اما برای تولید هورمون و سلامت کلی بسیار مهم هستند. چربی های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه شما از چربی ها تامین شود. به یاد داشته باشید که اعتدال کلیدی است، زیرا چربی ها نسبت به پروتئین ها و کربوهیدرات ها کالری بیشتری دارند.

ریزمغذی ها برای بدنسازی

در حالی که درشت مغذی ها تمرکز اصلی بدنسازان است، ریزمغذی ها را نباید نادیده گرفت. ویتامین ها و مواد معدنی نقش اساسی در عملکردهای مختلف بدن دارند و به سلامت و تندرستی کلی کمک می کنند. آنها در تولید انرژی، انقباض عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و ریکاوری نقش دارند.

اطمینان حاصل کنید که انواع میوه ها، سبزیجات و غذاهای کامل را برای به دست آوردن طیف وسیعی از ریزمغذی ها مصرف می کنید. ویتامین C برای سنتز کلاژن و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است، در حالی که ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات ضروری است. مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و روی نیز برای بدنسازان مهم هستند، زیرا به انتقال اکسیژن، آرامش عضلات و تنظیم هورمون کمک می کنند.

استفاده از یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا را در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید تا هر گونه شکاف بالقوه ریز مغذی ها را پوشش دهد و از عملکرد و بازیابی بهینه اطمینان حاصل کند.

تغذیه قبل از تمرین برای عملکرد مطلوب

تامین سوخت بدن قبل از تمرین برای عملکرد مطلوب ضروری است. تغذیه مناسب قبل از تمرین می تواند انرژی، تمرکز و استقامت لازم برای انجام جلسات تمرینی شدید را فراهم کند. سعی کنید یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین حدود 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین خود مصرف کنید.

کربوهیدرات ها انرژی لازم را فراهم می کنند، در حالی که پروتئین به سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند. کربوهیدرات‌های آسان هضم مانند میوه‌ها، کیک برنجی یا نان غلات کامل را انتخاب کنید. آنها را با یک منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماست یونانی یا پودر پروتئین آب پنیر ترکیب کنید.

اگر صبح زود تمرین می کنید یا زمان زیادی قبل از تمرین ندارید، یک وعده غذایی مایع یا یک شیک پروتئین می تواند گزینه مناسبی باشد. با وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های مختلف قبل از تمرین آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای بدن و ترجیحات تمرینی شما بهترین است.

تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری و رشد عضلات

تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است. پس از تمرین شدید، بدن شما باید ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کند، بافت عضلانی آسیب دیده را ترمیم کند و سنتز پروتئین ماهیچه ای را آغاز کند.

روند سیس مصرف مواد مغذی مناسب در پنجره بعد از تمرین می تواند این فرآیندها را بهبود بخشد و دستاوردهای شما را به حداکثر برساند.

بر روی مصرف ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین در مدت کوتاهی پس از تمرین تمرکز کنید. کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کنند، در حالی که پروتئین آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می کند.

گزینه های سریع و راحت شامل یک شیک پروتئین با کربوهیدرات های اضافه شده، مانند موز یا مقداری توت است. از طرف دیگر، می توانید یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده مانند مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین و سبزیجات انتخاب کنید.

برنامه ریزی و زمان بندی وعده های غذایی برای بدنسازان

برنامه ریزی و زمان بندی وعده های غذایی برای بدنسازان بسیار مهم است تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنند و به طور موثر از اهداف خود حمایت می کنند. به جای اینکه تغذیه خود را به شانس بسپارید، یک برنامه غذایی ساختاریافته متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما تنظیم کنید.

کالری دریافتی روزانه خود را به چندین وعده غذایی متعادل و میان وعده در طول روز تقسیم کنید. سعی کنید در هر وعده غذایی منبعی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنید. این رویکرد منبع ثابتی از مواد مغذی را فراهم می‌کند، از سنتز پروتئین ماهیچه‌ها حمایت می‌کند و از سقوط انرژی جلوگیری می‌کند.

استراتژی‌های زمان‌بندی مختلف وعده‌های غذایی را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای بدن و برنامه تمرینی شما بهترین است. برخی از افراد وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر را ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی دیگر با وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و کم‌تکرار رشد می‌کنند. در نهایت، الگویی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید و بهترین عملکرد را داشته باشید.

مکمل‌ها برای بدنسازان

مکمل ها می توانند مکمل ارزشمندی برای استراتژی تغذیه شما به عنوان یک بدنساز باشند. با این حال، ضروری است که با یک ذهنیت انتقادی به آنها نزدیک شوید و درک کنید که آنها قرص های جادویی نیستند. مکمل ها به جای جایگزینی باید مکمل یک برنامه غذایی و تمرینی کامل باشند. یکی از معروف ترین مکمل ها برای بدنسازان مکمل مکس کراتین است.

وقتی صحبت از مکمل ها می شود، برخی از آنها نتایج امیدوارکننده ای را از نظر افزایش عملکرد، رشد عضلانی و ریکاوری نشان داده اند. اینها شامل پودر پروتئین آب پنیر، کراتین مونوهیدرات، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) و بتا آلانین است. این مکمل ها دارای شواهد علمی از اثربخشی آنها هستند و معمولاً توسط بدنسازان استفاده می شوند.

اشتباهات رایج تغذیه ای که برای بدنسازان باید اجتناب شود

حتی با بهترین نیت، بدنسازان می توانند اشتباهات تغذیه ای مرتکب شوند که مانع پیشرفت آنها می شود. آگاهی از این مشکلات رایج می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید و دستاوردهای خود را به حداکثر برسانید. در اینجا چند اشتباه وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:

نادیده گرفتن ریزمغذی ها:

تمرکز صرف بر درشت مغذی ها و نادیده گرفتن ویتامین ها و مواد معدنی می تواند بر سلامت و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار داده اید.

تکیه بیش از حد به مکمل ها:

در حالی که مکمل ها می توانند مفید باشند، نباید جایگزین غذاهای کامل شوند. سعی کنید اکثر مواد مغذی خود را از یک رژیم غذایی کامل به دست آورید.

نادیده گرفتن هیدراتاسیون:

هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد بهینه و ریکاوری ضروری است. اطمینان حاصل کنید که آب کافی در طول روز بنوشید، به خصوص در طول جلسات تمرینی شدید.

پرخوری یا کم خوری:

ایجاد تعادل مناسب کالری بسیار مهم است. از مازاد کالری یا کمبود بیش از حد که می تواند منجر به افزایش چربی ناخواسته یا مانع رشد عضلانی شود، اجتناب کنید.

عدم برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی:

آماده نبودن می تواند منجر به انتخاب نامناسب غذا یا حذف کامل وعده های غذایی شود. زمانی را صرف برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی کنید تا در مسیر خود بمانید.

یک نکته طلایی و ارزشمند برای کاهش وزن و تعادل در بدنسازی

یکی از نکات طلایی و ارزشمند برای کاهش وزن حذف قند و شکر از سبد غذایی است.

شاید باور نکنید اما رعایت همین یک نکته علمی و ثابت شده از طرف محققان می تواند در تناسب اندام تاثیر شگفت انگیزی دارد.

قطعا همگی راجب مضرات قند در ابتلا به سکته قلبی، دیابت، بیماری های قلبی، مرگ زود رس و… شنیده اید. الان شاید جوان باشید و درک نکنید اما در میان سالی و پیری این عارضه ها گریبان شما را خواهد گرفت.

هنگام مصرف مواد غذایی حاوی قند، میزان انسولین بالا رفته و ترشح هورمون آندروژن در خانم ها افزایش وهورمون تستوسترون در آقایان کاهش می یابد و این امر باعث جوش و آکنه و بیماری های پوستی زیادی می شود. پس اگر به سلامتی خود فکر نمی کنید به ظاهر و زیبایی خود فکر کنید!!

شکر و قند ها و هرآنچه ار این مواد مصنوعی ساخته شدده باعث چاقی می شوند. در بسیاری از منابع شنیده اید که بدنسازان باید بعد از تمرین از کربوهیدرات استفاده کنند بله ما هم این موضوع را تایید می کنیم اما باید بدانید کربوهیدرات ها شکر نیستند!!

موضوع تنها شکر نیست! بسیاری از مواد غذایی شکر پنهان دارند حالا شما با خوردن شکر های مصنوعی چندین ساعت تمرینتان را به راحتی از بین می برید؟؟

قند و شکر های مصنوعی را کنار بگذارید و آن ها را با مواد قند دار و میوه های طبیعی جایگزین کنید تا هم از شر ضعف و بی حالی راحت شوید و هم اینکه پس از مدتی تاثیر فوق العاده آن را در بدنسازی، عضله سازی و رشد عملکرتان ببینید.

نتیجه

تغذیه مناسب ستون فقرات موفقیت بدنسازی است. با درک اهمیت درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، پیگیری میزان کالری دریافتی خود، بهینه سازی تغذیه قبل و بعد از تمرین و اجتناب از اشتباهات رایج، می توانید به دستاوردهای خود کمک کرده و به اهداف تناسب اندام خود برسید. به یاد داشته باشید، ثبات و صبر کلیدی است. تغذیه مناسب را با یک برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده ترکیب کنید و به سمت بدنی قوی تر، لاغرتر و عضلانی تر خواهید رفت.