یکی از مراحل مهم در دوره های بدنسازی افزایش حجم است، به همین دلیل اکثر ورزشکاران که به طور منظم ورزش می‌کنند به دنبال بهترین مکمل بدنسازی برای حجم و همچنین انجام بهترین حرکات در این دوران هستند. از فواید مهم ورزش افزایش حجم عضله است که به شما امکان بهترین عملکرد در زندگی روزمره و طول ورزش را می‌دهد. در این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی دکتر دوستی شعار به بررسی این مکمل‌ها و معرفی بهترین آنها خواهیم پرداخت.
سه معیار اصلی برای افزایش حداکثری عضله موارد زیر است: خوردن کالری بیشتر از چیزی که می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات چالش برانگیز باشد.
6 مکمل برای افزایش حجم
گینرها
اولین مکمل بدنسازی که به ذهن ورزشکاران خطور می کند گینر است. گینرها به بدن کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. آنها معمولا برای افزایش توده عضلانی استفاده می شوند. برخی افراد با خوردن کالری بیشتر و وزنه زدن، عضله سازی را دشوار می دانند. اگرچه محتوای کالری گینرها متفاوت است، اما معمولاً حاوی بیش از 1000 کالری هستند. بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین می آیند. با این حال، بیشتر کالری آنها از کربوهیدرات ها تامین می شود. یک وعده از این مکمل های پرکالری به طور معمول حاوی 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین است.
درک این نکته مهم است که هیچ چیز جادویی در مورد مکمل گینر وجود ندارد. برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش زیاد کالری می تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه ها شود تا زمانی که آنها پروتئین کافی مصرف کنند. با این حال، تحقیقات در وزنه برداران بزرگسال نشان می دهد که گینر ممکن است در افزایش وزن بدون چربی موثر نباشد.
مکملهای پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است. در واقع، برای به دست آوردن عضله، باید بیشتر از فرآیندهای طبیعی که در بدن تجزیه می شود، پروتئین مصرف کنید. با اینکه می توان، تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد اما افراد زیادی نمی‌توانند این کار را انجام دهند و ترجیح آنها استفاده از مکمل پروتئین است. مکمل های پروتئینی مختلفی وجود دارد، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها شامل آب پنیر، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های پروتئینی باعث افزایش قدرت عضلانی در ورزشکاران می شود. با این حال، این اثرات در افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند بیشتر است. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین در افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین دارند، به افزایش توده عضلانی کمک نمی کند.
کراتین
کراتین به طور طبیعی در سلول های عضلانی رخ می دهد و حدود 95٪ از این مقدار در بافت عضلانی ذخیره می شود و 5٪ باقی مانده در سایر قسمت های بدن پراکنده می شود.
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و انرژی عضلات و سایر بافت ها را تامین می کند. با این حال، هنگامی که مکمل کراتین مصرف شود، محتوای عضله سازی می تواند تا 40٪ بالاتر از سطح طبیعی افزایش یابد. این بر عملکرد عضلات و ورزش تاثیر می گذارد و توده عضلانی را افزایش می دهد. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. هر چه قدرت شما بیشتر باشد، در حین تمرین عملکرد بهتری خواهید داشت و در طول زمان عضله بیشتری به دست خواهید آورد.
کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب سلول‌های عضلانی را افزایش دهد و باعث تورم عضلانی و سیگنال رشد عضلانی شود. علاوه بر این، این مکمل می تواند سطح هورمون های مرتبط با رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین در عضلات را کاهش دهد.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه و یکی از بهترین مکملهای بدنسازی برای حجم است که خستگی را رفع می‌کند و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. و اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی نیز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 4 گرم بتا آلانین به مدت هشت هفته باعث افزایش توده بدون چربی بیشتر از دارونما (پلاسیبو) در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. مطالعه دیگری نشان داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی شدید به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل می تواند به افزایش توده عضلانی در صورت ترکیب با یک برنامه ورزشی کمک کند.
HMB
مولکول بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) زمانی تولید می شود که بدن اسید آمینه لوسین را تجزیه می کند. مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی HMB است. ممکن است خصوصا برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مفید باشد. با اینکه HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به صورت مکمل سطوح بالاتری را برای عضله سازی فراهم می کند. در چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن حاصل از تمرینات با وزنه را بهبود ببخشد. اگرچه نتایج مطالعات ضد و نقیض هستند. احتمالا HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند، موثرتر است.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه ها را تشکیل می دهند. تقریباً همه افراد روزانه BCAA را همراه با غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل بسیار محبوب است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که BCAA می تواند رشد عضلانی را بهبود بخشد یا از دست دادن عضلات را در مقایسه با دارونما کاهش دهد. با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است توده عضلانی را در افرادی که از یک برنامه ورزشی پیروی می کنند افزایش ندهند. مکمل BCAA تنها زمانی مفید است که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی مصرف نشود.
شما مسئول سلامت و صحت اطلاعات مکمل هستید . ما در ایران مکمل ۱۰۰ درصد سالم نداریم . مگر اینکه توسط یکسری افراد و ورزشکاران نخبه وارد شود که بسیار ناچیز و برای استفاده شخصی و سفارشات اطرافیانشان است . کمل داروخانه ها هم فرق زیادی با مکملهای فیک بیرون نمی‌کند. فقط یک سوال . برای تولید یک کیلو پروتئین وی کانسنتره به ۱۶۵ لیتر شیر نیاز است و شیر کیلویی ۳۰ هزارتومان که می شود ۵ میلیون و با فرآوری، گمرکی ، حمل ، ارزش افزوده و سود می‌شود حدود ۱۵ میلیون و با در نظر گرفتن اینکه از شیر محصولات دیگر هم به دست می آید می‌شود حدود ۱۰ میلیون تومان . بعد چطور در ایران پودر وی یک کیلویی حدود ۳ میلیون تومان است ؟
مکمل های ورزشی قابل عرضه در داروخانه حاوی برچسب اصالت سازمان غذا و دارو هستند