قطعا برای شما هم پیش اومده که از خودتان سوال کردید برای کاهش استرس چی بخوریم که خوب باشه؟ خبر خوب این است که غذاهای زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس به روشی سالم کمک کند. دفعه بعد که احساس خستگی کردید، فست فود را کنار بگذارید و به جای آن یکی از غذا های زیر را بخورید. آنها مملو از مواد مغذی هستند که به تقویت خلق و خوی شما و کاهش اضطراب کمک می کند. ما در مورد شکلات تلخ، سبزیجات برگ سبز، ماهی قزل آلا و غیره صحبت می کنیم. در این مقاله داروخانه آنلاین دکتر دوستی شعار به خواندن ادامه دهید تا غذاهای خوشمزه ای را که به عنوان کاهش دهنده استرس طبیعی دوچندان هستند، بیابید.
پیشنهاد می کنم مقاله عوارض قطع ناگهانی قرص های اعصاب را بخوانید
علائم استرس و اضطراب
استرس و اضطراب موضوعاتی هستند که از مغز نشات می گیرند. این موارد می تواند جنبه های بسیار زیاد و متنوعی داشته باشد از جمله:روحی، جسمی، رفتاری و عاطفی.
علائم احساسی:
- آشفتگی، ناامیدی و بد خلقی
- درهم شکستگی و خارج شدن کنترل اوضاع و شرایط
- آرام نشدن و تلاش بیهوده برای آرامش
- احساسات ضد و نقیض و شکننده نسبت بخ خود و دیگران
- احساس تنهایی، ضعف، بی ارزشی و افسردگی
- دور شدن از اجتماع و اطرافیان
علائم جسمی :
- درد و تنش عضلات
- بی حسی عضلات
- مشکلات گوارشی مثل اسهال، یبوست و حالت تهوع
- کم شدن اشتنها یا برعکس پرخوری
- لرزش بدن، دست، پا به همراه عرق سرد
- بی خوابی
- درد قفسه سینه و تنگی نفس
- خشکی دهان و سختی در بلع
- بی حوصلگی و کم انرژی بودن
علائم روحی و عاطفی:
- پرش افکار و عدم تمرکز
- بی نظمی
- فراموشی
- نگرانی دائم
- بد یبن بودن و قضاوت نادرست
- پرخاش و عصبی بودن و رنجاندن دیگران
برای کاهش استرس چی بخوریم
سبزیجات برای کاهش استرس
وقتی صحبت از غذاهایی می شود که به کاهش استرس کمک می کنند، سبزیجات سبز برگ باید در صدر فهرست شما قرار گیرند. اسفناج، کلم پیچ، مملو از فولات، منیزیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند که همگی به تقویت خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کنند.
فولات به تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو مانند سروتونین کمک می کند. فقط یک فنجان اسفناج پخته شده بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند.
منیزیم به تنظیم هورمون های استرس مانند کورتیزول کمک می کند. کلم پیچ منبع بسیار خوبی است و یک فنجان آن حدود 20 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.
سبزی های برگدار علاوه بر مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئیدها هستند. آنتی اکسیدان ها به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کنند و ممکن است به محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند..
ماهی چرب: منبع عالی امگا 3
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن باید بخشی از رژیم غذایی شما برای مبارزه با استرس باشد. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای خلق و خو و سلامت ذهنی شما عالی هستند.
امگا 3 به ساخت سلول های مغزی سالم کمک می کند و ارتباطات عصبی جدید را در مغز شما تقویت می کند. آنها همچنین به کاهش التهاب در بدن و ذهن کمک می کنند، که می تواند بر خلق و خو و سطح استرس شما تأثیر منفی بگذارد. خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته می تواند به شما کمک کند که به اندازه کافی از این چربی های مهم دریافت کنید.
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع امگا 3 است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون حاوی بیش از 2000 میلی گرم امگا 3 است که بیش از یک هفته ارزش دارد.
آجیل و دانه ها:
هنگام کاهش استرس، آجیل و دانه ها نیروگاه های تغذیه ای هستند. آنها حاوی منیزیم و روی هستند، دو ماده معدنی که به تنظیم هورمون های استرس و خلق و خوی شما کمک می کنند.
منیزیم به آرامش سیستم عصبی شما کمک می کند و هورمون استرس کورتیزول را تنظیم می کند. فقط 1/2 فنجان بادام تقریباً 50 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را دارد. سایر گزینه های خوب شامل بادام هندی، بادام زمینی و تخمه کدو تنبل است.
روی در تولید هورمون و حفظ سلامت سیستم ایمنی نقش دارد. کمبود روی می تواند منجر به افزایش التهاب و اضطراب شود. غذاهای غنی از روی مانند گردو،دانه های آفتابگردان یا بادام هندی را مصرف کنید.
چند بار در هفته یک مشت کوچک آجیل یا دانه مخلوط را هدف قرار دهید. همچنین می‌توانید آنها را به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید یا از کره‌های آجیل به عنوان ماست استفاده کنید. کره های آجیل فواید تغذیه ای و چربی های سالم مشابه آجیل های کامل را دارند.
در حالی که آجیل و دانه ها فوق العاده سالم هستند، کالری بالایی دارند. بنابراین مراقب اندازه وعده های خود باشید و از افراط در غذا خودداری کنید. تا زمانی که اعتدال را رعایت کنید، افزودن آجیل و دانه های بیشتر به رژیم غذایی می تواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند و بدن شما را برای مقابله با استرس به شیوه ای سازنده بهتر تجهیز کند.
مقاله مرتبط: مولتی ویتامین برای کاهش استرس و افسردگی
شکلات تلخ:
شکلات تلخ یکی از خوشمزه ترین راه ها برای کمک به کاهش سطح استرس است. در اینجا چند دلیل وجود دارد که این ادعا را ثابت می کند:
شکلات تلخ حاوی ترکیباتی مانند تئوبرومین است که می تواند انرژی شما را تقویت کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند، که با استرس و افسردگی مرتبط است.
ترشح اندورفین را تحریک می کند.
وقتی شکلات تلخ می خورید، مغزتان اندورفین ترشح می کند که گیرنده های مشابه مورفین را فعال می کند و حالت طبیعی به شما می دهد و خلق و خوی شما را تقویت می کند. اندورفین ها استرس و مسکن طبیعی بدن هستند.
کاهش هورمون های استرس مانند کورتیزول
برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن شکلات تلخ می تواند سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را در بدن کاهش دهد. کورتیزول در پاسخ به استرس ترشح می شود و اگر سطح آن برای مدت طولانی بالا بماند، می تواند باعث افزایش وزن، فشار خون بالا و بی خوابی شود.
باعث آرامش می شود
شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیباتی مانند اسید آمینه تریپتوفان است که می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و باعث آرامش شود. تریپتوفان به بدن شما کمک می کند سروتونین تولید کند، هورمون “احساس خوب” که به تنظیم خلق و خوی شما کمک می کند و به شما احساس آرامش می دهد.
نکته کلیدی
شکلات تلخ با کیفیت بالا را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید. سعی کنید حدود 1 اونس یا چند مربع شکلات کوچک چند بار در هفته مصرف کنید. در حالی که شکلات به تنهایی ممکن است استرس یا اضطراب شما را درمان نکند، همراه با سایر استراتژی‌های خودمراقبتی مانند ورزش، خواب و حمایت اجتماعی، قطعا می‌تواند به شیرین کردن خلق و خوی شما و ارتقای حس کلی رفاه کمک کند.
برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟
دمنوش های کاهش استرس
دمنوش گیاهی یکی از ساده ترین راه ها برای رفع استرس و کاهش استرس است. عمل تسکین دهنده نوشیدن یک نوشیدنی گرم و معطر می تواند برای خلق و خو و وضعیت ذهنی شما معجزه کند. بسیاری از ترکیبات چای گیاهی همچنین حاوی موادی هستند که به طور خاص با هدف تقویت آرامش و کاهش اضطراب هستند.
چای بابونه
چای بابونه از گل های بابونه تهیه می شود و قرن هاست که برای آرام کردن اعصاب و القای خواب استفاده می شود. بابونه حاوی آپیژنین است، یک آنتی اکسیدان که به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود. یک فنجان چای بابونه دم کنید، عطر سیب مانند آن را استشمام کنید و بعد از یک روز پر استرس، جرعه جرعه بنوشید.
چای اسطوخودوس
چای اسطوخودوس دارای طعم و عطر خوش گلی از گل ها و جوانه های اسطوخودوس است. اسطوخودوس به دلیل خواص آرام بخش و کاهش استرس خود شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که چای اسطوخودوس ممکن است به کاهش قابل توجهی در اضطراب، استرس و افسردگی منجر شود. چای اسطوخودوس به طور طبیعی بدون کافئین است، بنابراین می توانید هر زمان که می خواهید از یک فنجان آن لذت ببرید.
چای نعنا
چای نعناع دارای طعم نعناع با طراوت از برگ های نعناع است. نعناع حاوی منتول است که به تسکین اضطراب و کاهش استرس کمک می کند. چای نعناع ممکن است به آرام کردن احساسات اضطراب، نگرانی و تحریک پذیری کمک کند. آیین نوشیدن آهسته چای نعناع نیز می تواند به شما کمک کند تا ذهن و بدن شما را به حالتی آرام تبدیل کند. چای نعناع به طور طبیعی بدون کافئین و بدون قند است.
چای سنبل الطیب
چای سنبل الطیب از ریشه سنبل الطیب تهیه می شود و اثرات آرام بخشی ملایمی دارد. ممکن است به کاهش اضطراب، استرس و بهبود خواب کمک کند.
نوشیدن یک چای گیاهی یک تمرین ساده مراقبت از خود است که می تواند مزایای زیادی برای سطح استرس و سلامت کلی شما داشته باشد. با ترکیب های مختلف چای گیاهی آزمایش کنید تا بهترین را برای شما پیدا کنید.
برای کاهش استرس چه قرصی بخویم؟
اگر شما نیز به علت استرس و افکار منفی شب ها نمی توانید بخوابید از قرص ملاتونین می توانید استفاده کنید. در مقاله ای تمامی عوارض قرص ملاتونین را بررسی کرده ایم.
نتیجه
در اینجا 10 غذای ساده و خوشمزه دارید که می تواند به تقویت خلق و خوی شما و کاهش استرس کمک کند. البته، هیچ غذایی یک گلوله جادویی نیست، اما تلاش برای گنجاندن برخی از این گزینه‌های مغذی و آرام‌بخش در رژیم غذایی معمولی‌تان می‌تواند به بهبود سطح استرس و سلامت کلی شما کمک کند.
سعی کنید کمتر دچار فکر و خیال شوید. ورزش کنید به باشگاه بروید دوستان جدید پیدا کنید و هر چقدر با دیگراتن وقت بگذرانید، شادی و تفریح کنید در نتیجه از لحاظ روحی بهتر خواهید شد. خودتان را با کارها سرگرم کنید و به هیچ عنوان بیکار نمانید.
