آرشیو مقالات
کنترل وزن در دوران بارداری
آیا کنترل وزن در دوران بارداری امکان پذیر است؟ چگونه میتوانیم کنترل وزن در بارداری داشته باشیم؟ این سوالاتی است که همه ی زنان باردار از خود میپرسند. اما واقعا کنترل وزن در حاملگی شدنی است؟ بارداری یکی از خاص ترین دوران زندگی همه ی مادران است، اما تغییرات وزنی در این دوره برای آنها می تواند کمی نگران کننده باشد. زیرا ممکن است اضافه وزن زیاد یا کاهش وزن غیرعادی بر روی سلامتی شما و نوزادتان اثر بگذارد. به همین علت از خودتان بپرسید که چطور می توانید وزن خود را کنترل کنید و هم زمان نیازهای غذایی بدنتان را تأمین کنید.
ما در مقاله کنترل وزن در دوران بارداری از سایت دکتر دوستی(داروخانه آنلاین) به کنترل وزن در بارداری و راهکارهایی برای کنترل اضافه وزن در بارداری پرداخته ایم. پس اگر سلامتی خوتان و نوزادتان برایتان مهم است، با مقاله کنترل وزن در دوران بارداری همراه شوید تا دوران بارداری سالم و شیرینی را تجربه کنید.
کنترل وزن در دوران بارداری
در ماه های پایانی بارداری، افزایش وزن امری طبیعی است. حتی مادرانی که در طول این دوران مراقب وزن خود بوده اند به دلیل رشد جنین وزن اضافه می کنند. به طوری که این افزایش بین 11 تا 16 کیلوگرم است و طبیعی محسوب می شود. میزان اضافه وزن در بارداری به شرایط مختلفی مثل قد، وزن قبل از بارداری، ژنتیک، سبک زندگی و وضعیت سلامتی مادر بستگی دارد.
اگر مادری قبل از بارداری وزن نرمالی داشته باشد معمولاً 7 تا 11 کیلوگرم وزن اضافه می کند. اما اگر از قبل اضافه وزن داشته باشد این مقدار ممکن است به 13 تا 18 کیلوگرم برسد. البته این اعداد برای بارداری تک قلویی هستند و در بارداری چند قلویی وزن بیشتری طبیعی است.
اضافه وزن بیش از حد نرمال ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. از جمله این که احتمال ابتلا به دیابت بارداری بیشتر می شود. همچنین زایمان طبیعی برای مادر سخت تر خواهد شد و ممکن است نیاز به سزارین پیدا کند. علاوه بر این اضافه وزن زیاد می تواند بر وزن نوزاد تأثیر بگذارد و مشکلاتی برای او ایجاد کند.
مادرانی که وزن نرمالی دارند، کمتر دچار سقط جنین می شوند و احتمال پره اکلامپسی و فشار خون بالا هم در آنها کمتر است. این مشکلات در مادرانی که اضافه وزن دارند بیشتر دیده می شود و میتواند سلامت بارداری را به خطر بیندازد.
برای پیشگیری از این مشکلات، بهتر است مادران در دوران بارداری رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند. این کار نه تنها به کنترل وزن کمک می کند بلکه سلامت مادر و جنین را تضمین می کند.
علت افزایش وزن در دوران بارداری
مصرف زیاد قندها، شیرینی ها و چربی ها می تواند باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی شود. همچنین شرایط مالی محدود ممکن است باعث شود افراد بیشتر از غذاهای نشاسته ای ارزان قیمت مانند نان و برنج استفاده کنند که ارزش غذایی بالایی ندارند. کم تحرکی نیز به اضافه وزن و کاهش انرژی منجر می شود. از طرف دیگر تورم یا ورم بدن (اِدم) که معمولاً به دلیل مصرف زیاد نمک رخ می دهد با کاهش نمک در رژیم غذایی قابل کنترل است و به حفظ سلامتی کمک می کند.
در دوران بارداری چگونه وزن خود را کنترل کنیم؟
برای حفظ سلامت، کاهش مصرف چربی ها، قندها و کربوهیدرات ها و همچنین محدود کردن استفاده از مواد نشاسته ای مانند نان و غلات توصیه می شود و همچنین باید مصرف پروتئین ها را افزایش داد؛ زیرا کمبود پروتئین می تواند باعث تحلیل ماهیچه ها برای تأمین نیازهای جنین شود. مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به هضم بهتر، پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها کمک می کند. علاوه بر این، اصلاح عادت های غذایی غلط و انجام پیاده روی منظم روزانه (حدود یک ساعت) در صورت نداشتن محدودیت پزشکی به حفظ سلامت کمک می کند.
نکات مهم کنترل وزن در دوران بارداری
برای طبخ غذاها از روش های سالم مانند آب پز، بخار پز یا کبابی استفاده کنید و تا حد ممکن از سرخ کردن اجتناب کنید.
- چربی های ناسالم مانند کره، مارگارین، خامه و دنبه را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- قبل از پختن مرغ، پوست آن را بردارید و چربی های اضافی گوشت ها را جدا کنید.
- لبنیات کم چرب را به عنوان گزینه های سالم تر انتخاب کنید.
- از مصرف شیرینی ها و دسرهای چرب خودداری کنید زیرا این مواد می توانند به چاقی منجر شوند.
- هنگام خرید مرغ، سینه مرغ را که چربی کمتری دارد را خریداری کنید.
- مصرف غذاهایی مانند کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان، مغز، سوسیس و کالباس را محدود کنید.
- سبزیجات را می توانید در آب گوشت کم چرب یا آب گوجه فرنگی تفت دهید.
- برای طعم دادن به سالاد، از آبلیمو، آب نارنج، آبغوره و روغن زیتون استفاده کنید.
- برای تهیه سس سالاد، از ترکیب ماست، آبلیمو، سرکه و روغن زیتون به جای سس مایونز بهره ببرید.
- هنگام چرخ کردن گوشت، از اضافه کردن چربی و دنبه خودداری کنید.
- از مصرف سیب زمینی سرخشده اجتناب کنید.
- زرده تخم مرغ را حداکثر سه عدد در هفته مصرف کنید.
- به جای خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس و شکلات، میوههای تازه مصرف کنید.
- مصرف نان های شیرین مانند نان قندی، کیک و شیرینی ها را محدود کنید.
- نوشیدنی های سالم مانند آب، دوغ کم نمک و آبمیوه های طبیعی را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید.
- میوه هایی با قند کم مانند سیب، هلو و گلابی را بیشتر مصرف کنید و از میوه هایی با قند بالا مانند خرما و انگور کمتر بخورید.
- اگر تمایل به مصرف کمپوت دارید، آن را خودتان در خانه تهیه کنید تا میزان شکر کمتری داشته باشد.
- شکر زیادی به چای خود اضافه نکنید.
- مصرف نان، برنج و ماکارونی را در وعده های غذایی کاهش دهید.
- در وعده شام از برنج و ماکارونی خودداری کرده و غذاهایی با نان مصرف کنید.
- نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری را جایگزین نان های فانتزی کنید.
- در یک وعده غذایی فقط از یکی از نان یا برنج استفاده کنید.
- مرغ را به صورت آب پز یا کبابی تهیه کنید.
- · حداقل دو بار در هفته از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.
- از مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو و خوراک لوبیا با نان بهره ببرید.
- سفیده تخم مرغ که سرشار از پروتئین است، را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- هر روز از انواع سالاد و سبزیجات تازه استفاده کنید.
- میوهها را جایگزین آب میوه کنید، زیرا آب میوه ها فاقد فیبر لازم هستند.
- می توانید در میان وعده ها از خشکبار مانند کشمش و برگه زرد آلو استفاده کنید.
- غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مانند آش، سوپ، عدسی و خوراک لوبیا را مصرف کنید.
- در اکثر غذاها از سبزیجات استفاده کنید.
- نان های سبوس دار مانند سنگک، بربری و جو را به جای نان های فانتزی انتخاب کنید.
افزایش وزن در دوران بارداری چه عوارضی دارد؟
یکی از نگرانی های زنان در دوران بارداری، مشکلات ناشی از افزایش وزن بیش از حد است. در حالی که افزایش وزن در این دوران طبیعی است، اما نباید کنترل نشده و زیاد باشد. میزان افزایش وزن در هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اما اگر این افزایش از 18 کیلوگرم بیشتر شود، خطراتی ممکن است به همراه داشته باشد، مانند:
- احتمال از دست دادن جنین
- بالا رفتن فشار خون
- ابتلا به دیابت بارداری
- زایمان سخت یا نیاز به سزارین
- رشد بیش از حد نوزاد (ماکروزومی)
راههای جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری
برای جلوگیری از مشکلات ناشی از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری، لازم است که مادران اقداماتی مؤثر و ایمن انجام دهند. در اینجا به برخی از راهکارها اشاره کرده ایم که میتواند به کنترل وزن کمک کند، اما پیشنهاد می شود همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
1. انتخاب غذاهای سالم
برای سلامت وزن در بارداری، باید از میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها، غلات کامل و منابع کلسیم استفاده کنید. در عوض، باید از فست فود، غذاهای سرخ شده، شیرینیها و غذاهای شور که فاقد مواد مغذی هستند، اجتناب کنید.
2. ورزش مناسب با مشورت پزشک
برای کنترل وزن، میتوانید ورزش های سبک مانند پیاده روی، یوگا، شنا یا پیلاتس را انجام دهید. همیشه قبل از شروع هر ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا تمرینات مناسب وضعیت شما انتخاب شود.
3. رعایت جدول تغییرات وزنی
مهم است که تغییرات وزن خود را تحت نظر پزشک از ابتدای بارداری پیگیری کنید. این کار می تواند از اضافه وزن بی رویه جلوگیری کند و به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید.
4. توجه به کالری مواد غذایی
در انتخاب مواد غذایی، به برچسب های آن ها توجه کنید تا از میزان کالری و مواد تشکیل دهنده آگاه شوید. از مصرف غذاهایی که کالری، چربی و قند بالایی دارند، مانند انواع سس های پرچرب، خودداری کنید.
5. روش پخت مناسب غذاها
برای کنترل وزن، باید از روش های پخت سالم مثل آب پز، بخارپز یا کبابی استفاده کنید. سرخ کردن غذاها باعث افزایش کالری و از دست رفتن مواد مغذی می شود.
6. توجه به نیازهای تغذیه ای بدن
در دوران بارداری، بدن به مقدار بیشتری کلسیم، پروتئین و اسید فولیک نیاز دارد. برای تأمین این مواد، از غذاهای طبیعی مثل لبنیات کم چرب، گوشت کم چرب و عدس استفاده کنید. در صورت نیاز به مکمل، حتماً تحت نظر پزشک مصرف کنید.
7. مصرف نوشیدنی های سالم
آب میوه های طبیعی منبع خوبی از ویتامین ها هستند، اما بهتر است میوه ها را به صورت تازه مصرف کنید تا فیبر آن ها حفظ شود. همچنین به جای نوشیدنی های کارخانه ای با شکر، آب و آب میوه های طبیعی انتخاب کنید تا بدن هیدراته بماند.
روتین کنترل وزن در دوران بارداری
در دوران بارداری باید چند عادت جدید را به روتین روزانه خود اضافه کنید تا سلامت خود و نوزادتان حفظ شود. این موارد ممکن است قبلاً مورد توجه زیادی قرار نمی گرفتند، اما در این دوران اهمیت بیشتری پیدا می کنند. از جمله:
1. نوشیدن آب بیشتر
برای داشتن گردش خون بهتر و جلوگیری از کم آبی، باید آب بیشتری نسبت به قبل بنوشید.
2. خواب کافی
مطمئن شوید که بین 6 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید. خواب کافی برای حفظ انرژی و سلامت بسیار ضروری است.
3. کاهش مصرف نمک
مصرف نمک را کاهش دهید و برای طعم دادن به غذاها از جایگزین های نمکی سالم استفاده کنید تا فشار خون شما کنترل شود.
4. خوردن غذای خانگی
تا حد امکان سعی کنید غذای خانگی بخورید و از مصرف غذاهای آماده و فست فود خودداری کنید. غذای خانگی سالم تر است و ارزش غذایی بیشتری دارد.
تأثیری تغذیه بر کاهش وزن در دوران بارداری
تغذیه در دوران بارداری به طور مستقیم بر تناسب اندام شما بعد از زایمان تاثیر می گذارد. برای داشتن افزایش وزن کنترل شده در این دوران، نیاز است که یک رژیم غذایی مناسب با شرایط بدنی خود داشته باشید. با دنبال کردن یک رژیم مناسب، می توانید از اضافه وزن و چاقی پس از زایمان جلوگیری کنید.
روند طبیعی افزایش وزن در دوران بارداری
میزان افزایش وزن مناسب در دوران بارداری به وزن قبل از بارداری بستگی دارد. به طور کلی:
- اگر مادر وزن کمی دارد، باید حدود 12.5 تا 18.5 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد.
- اگر مادر وزن متوسطی دارد، افزایش وزن بین 11.5 تا 16 کیلوگرم طبیعی است.
- اگر مادر اضافه وزن دارد، بهتر است فقط 6.5 تا 10 کیلوگرم وزن اضافه کند.
- مادرانی که چند قلو باردار هستند، باید وزن بیشتری اضافه کنند تا در صورت زایمان زودرس، نوزادان به وزن طبیعی و ایمن برسند.
در سه ماه اول بارداری، مادر معمولاً هر هفته بین 900 تا 1800 گرم وزن اضافه می کند. بعد از ماه سوم این میزان به حدود 500 گرم در هفته کاهش می یابد.
جمع بندی
در دوران بارداری افزایش وزن طبیعی است، اما باید به درستی کنترل و مدیریت شود. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، انجام فعالیت های بدنی سبک و پرهیز از غذاهای مضر می توان از مشکلاتی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا و دشواری در زایمان پیشگیری کرد. حفظ سلامت مادر و جنین مستلزم توجه به تغذیه مناسب، ورزش منظم و نظارت دقیق بر روند افزایش وزن است تا بارداری به شکلی سالم و ایمن سپری شود.
مقالات مرتبط
