یکی از سوالات رایج در بین ورزشکاران این است که آیا بهتر است کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟ مصرف کراتین میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت کمک کند اما زمان مصرف آن نقش مهمی در اثر بخشی آن دارد. مصرف کراتین چه قبل از تمرین برای افزایش انرژی و چه بعد از تمرین برای بهبود ریکاوری، هر دو مزایای خاص خود را دارند. انتخاب بهترین زمان به اهداف و نیازهای فردی بستگی دارد. برای بهره وری بیشتر مصرف منظم کراتین توصیه میشود.به ویژه در دوره بارگیری که سطح کراتین به عضلات به سرعت افزایش مییابد. هیدراتاسیون مناسب در هنگام مصرف کراتین اهمیت زیادی دارد. باید آب کافی مصرف کنید. در ادامه به بررسی دقیقتر میپردازیم.
تیم داروخانه آنلاین اینجاست تا به سوالات شما پاسخ دهد و نکات مفیدی را درباره بهترین زمان مصرف کراتین ارائه میدهد. این اطلاعات میتوانند به شما کمک کند تا تصمیم بهتری بگیرید و بهرهوری بیشتری از کراتین داشته باشید.
کراتین چیست؟
کراتین منبع طبیعی انرژی برای بدن است که مستقیما بر عملکرد عضلات اسکلتی تاثیر میگذارد و به بهبود انقباض عضلات کمک میکند. این ماده با تامین انرژی ثابت در ماهیچهها، ورزشکاران را قادر میسازد تا مدت زمان بیشتری فعالیت بدنی داشته باشند. حدود 1تا 2 گرم کراتین روزانه از رژیم غذایی مانند گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر تامین میشود و بقیه در کبد، کلیه و پانکراس تولید میگردد. کراتین به شکل پودر، قرص یا کپسول نیز قابل مصرف است.
چرا زمان مصرف کراتین اهمیت دارد؟
زمان مصرف کراتین میتواند در حفظ سطح مناسب آن در بدن و دستیابی به نتایج بهتر تاثیر گذار باشد. مصرف منظم وپایدار کراتین مانند مصرف صبح ناشتا یا بعد از تمرین به بدن کمک میکند تا همواره سطح مطلوبی از این ماده را داشته باشد. تغییر مداوم زمان مصرف یا مصرف نامنظم ممکن است اثرات مطلوب را کاهش دهد.انتخاب یک زمان ثابت و پایبندی به آن میتواند عملکرد ورزش و اثر گذاری کراتین را بهبود ببخشد.
مصرف کراتین در طول روز و تاثیر آن
برخی افراد ترجیح میدهند کراتین را در طول روز در دوزهای کوچکتر مصرف کنند تا سطح آن در عضلات حفظ شود که میتواند به افزایش قدرت و ریکاوری کمک کند. با این حال تحقیقات کافی درباره اثر بخشی این روش وجود ندارد. بهترین زمان مصرف کراتین به شرایط و راحتی شما بستگی دارد. برای دستیابی به نتایج بهتر میتوانید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
مصرف کراتین قبل از تمرین و تاثیر آن
مصرف کراتین حدود 30 دقیقه قبل از تمرین میتواند انرژی و قدرت شما را در طول تمرین افزایش دهد. این اثر به دلیل نقش کراتین در تسریع بازسازی ATP منبع اصلی انرژی بدن در فعالیتهای بدنی اتفاق میافتد وبه عملکرد بهتر عضلات کمک میکند.
مصرف کراتین بعد از تمرین و تاثیر آن
برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین میتواند با جبران ذخایر ATP و افزایش سنتز پروتئین به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند. مطالعات دیگر تفاوت قابل توجهی بین مصرف قبل و بعد از تمرین نشان ندادهاند انتخاب زمان مصرف به اهداف و نیازهای فردی بستگی دارد.
برای بهرهوری بهتر از کراتین باید از مکمل بندسازی اصلی استفاده کنید و با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید.
پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی ۲۵۰ گرم
کراتین را با چی بخوریم؟
آب: سادهترین روش مصرف کراتین مخلوط کردن آن با آب است که سریع جذب میشود و هیچ کالری اضافی ندارد.
آب میوه: ترکیب کراتین با آب میوه به ویژه آب انگور میتواند با کمک کربوهیدراتها جذب کراتین را بهبود بخشد.
شیک پروتئین: مصرف کراتین همراه با شیک پروتئین میتواند رشد عضلات را افزایش دهد اما بهتر است از پروتئینهای ایزوله یا هیرولیزه استفاده کنید.
اسموتی: اضافه کردن کراتین به اسموتی همراه با میوهها و سبزیجات یک گزینه مغذی و خوشمزه برای مصرف است.
در نهایت برای مصرف کراتین، میتوانید آن را با آب مخلوط کنید تا سریع جذب شود و بدون کالری اضافی باشد. استفاده از محصولات با کیفیت و ترکیب آن با آبمیوه یا شیک پروتئین میتواند جذب و تأثیرگذاری آن را بهبود بخشد. اما مراقب نوع پروتئین مصرفی باشید.
مقدار مناسب مصرف روزانه کراتین
برای مصرف مکمل کراتین مرحله اول بارگیری توصیه میشود. در این مرحله روزانه حدود 20 گرم کراتین به مدت 5 روز مصرف میشود تا سطح کراتین در عضلات به سرعت افزایش یابد. پس از این دوره مصرف وارد مرحله دوز نگهدارنده میشوید. که در آن روزانه 3 تا 5 گرم کراتین استفاده میشود. حتی در روزهای استراحت یا غیر تمرینی نیز باید مصرف دوز کراتین را نگهدارید. تا سطح کراتین ذخیره شده در عضلات حفظ شود و کاهش پیدا نکند.
نحوه مصرف کراتین در زمان استراحت
پس از پایان دوره 5 روزه باریگری باید به مصرف دوز نگهدارنده کراتین 3 تا 5 گرم در روز تغییر وضعیت دهید. این مصرف باید حتی در روزهای استراحت ادامه یابد تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود. روزهای استراحت نیز همانند روزهای تمرین اهمیت دارند. زیرا عضلات به کراتین برای ریکاوری و آمادگی برای تمرینات بعدی نیاز دارند. به عنوان مثال اگر یک دونده باشید مصرف کراتین در دوره بارگیری میتواند به طور قابل توجهی قدرت و استقامت شما را برای مسابقات افزایش دهد.
کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم
برای تامین آب کافی وزن خود را در 6 ضرب کنید مثلاً اگر وزن شما برابر با 50 کیلوگرم باشد روزانه 3 لیتر آب بنوشید. هنگام مصرف کراتین به ازای هر 5 گرم کراتین 250 میلی لیتر آب اضافی بنوشید. اگر 5 تا 10 گرم کراتین مصرف میکنید یک لیتر آب بیشتر به رژیم خود اضافه کنید. آب را به تدریج و در فواصل منظم بنوشید هر یک ساعت یا دو ساعت آب بنوشید. یک باره این مقدار آب را مصرف نکنید. همیشه یک شیکر آب همراه داشته باشید و باد دیدن شیکر متوجه شوید که باید آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
کراتین چه فوایدی دارد؟
مصرف مکمل کراتین به افزایش انرژی و توانایی بدن در تمرینات شدید کمک میکند و باعث میشود سختتر و طولانیتر تمرین کنید. همچنین، تحقیقات نشان که کراتین میتواند فواید دیگری مانند بهبود عملکرد مغز، افزایش تراکم استخوان و کاهش سطح قند خون داشته باشد. این مزایا آن را به یکی از محبوبترین مکملها در بین ورزشکاران و افراد فعال تبدیل کرده است. در ادامه به برخی دیگر از فواید برجسته کراتین که میتواند عملکرد ورزشی و سلامت کلی شما را بهبود بخشد اشاره خواهیم کرد:
افزایش قدرت و استقامت: کراتین ذخایر انرژی سلولی را تقویت میکند خستگی عضلات را کاهش داده و قدرت و اسقامت را افزایش میدهد.
رشد عضلات: این مکمل با تقویت سنتز پروتئین به رشد و حجم دهی عضلات کمک میکند.
ریکاوری سریع عضلات: کراتین التهاب و درد عضلات را کاهش داده و بازگشت سریعتر به تمرینات را ممکن میسازد.
بهبود عملکرد ذهنی: تحقیقات نشان داده است که کراتین میتواند حافظه، توجه و تمرکز را به ویژه در سالمندان تقویت کند.
کراتین چه عوارضی دارد؟
کراتین برای اکثر افراد سالم بی خطر است به شرطی که طبق دوزهای توصیه شده مصرف شود. برخی عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی و کم آبی بدن ممکن است رخ بدهد. مصرف کراتین میتواند باعث احتباس آب در عضلات و افزایش وزن جزئی شود. افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند زیرا ممکن است به این ارگانها آسیب برساند.
جمع بندی
کراتین یک مکمل محبوب است که به افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات کمک میکند. زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. مصرف کراتین به طور منظم چه قبل و چه بعد از تمرین میتواند تاثیرات مثبتی داشته باشد. استفاده از کراتین در دوره بارگیری به سرعت ذخایر آن را در عضلات افزایش میدهد و بعد از آن دوز نگهدارنده برای حفظ این سطح ضروری است. توجه به روش مصرف و مشاوره با متخصص تغذیه میتواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
