آرشیو مقالات
بهترین خوراکی برای کاهش و کنترل قند خون
کاهش سریع قند خون در خانه یکی از مهمترین اولویتهای افراد مبتلا به دیابت است. تغذیه صحیح میتواند نقش بسزایی در کنترل قند خون ایفا کند و از بروز مشکلات جانبی جلوگیری نماید. بسیاری از خوراکیها میتوانند بهه تنظیم قند خون کمک کرده و بهبود وضعیت سلامتی افراد دیابتی را تسهیل کنند. از جملهه این خوراکیها میتوان به میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات و پوتئین اشاره کرد. این مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین و ترکیبات مفید مانند فیبر، آنتی اکسیدانها و اسیدها چرب غیر اشباع، از افزایش سریغ قند خون جلوگیری کرده و سطح انرژی بدن را متعادل نگه میدارند.
در این مقاله به معرفی بهترین خوراکیها برای کاهش و کنترل قند خون پرداختهایم از میوههای مغذی گرفته تا سبزیجات و انواع آنتی اکسیدانها را به شما معرفی میکنیم که این مواد غذایی میتوانند قند خون شما را مدیریت کنند. همچنین غلات کامل و آجیلهای سالم گزینه عالی برای رژیم غذایی افراد دیابتی به شمار میآیند. در تهیه این مقاله از تیم داروخانه آنلاین دکتر دوستی شعار مشاوره گرفتیم تا شما را راهنمایی کنیم.
آجیل و مغزها، بهترین خوراکیها برای کنترل قند خون
آجیلهایی مانند بادام خام، گردو، بادام زمینی خام، کره بادام زمینی بدون شکر، و تخمه آفتابگردان سرشار از فیبر غذایی بوده و شاخص گلایسمی پایینی دارند. این خوراکیهای مغذی همچنین حاوی مقادیر بالایی از پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع، فلاونوئیدها و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم و پتاسیم هستند که به کنترل قند خون کمک میکنند. توجه داشته باشید که آجیل خام به دلیل حفظ ارزش غذایی، نسبت به آجیلهای شور و بوداده انتخاب بهتری است.
گردو:
گردو یکی از بهترین مغزها برای کنترل قند خون است. زیرا کربوهیدرات کمی دارد و غنی از چربیهای سالم و فیبر است. این مغز همچنین حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامت قلب و کاهش قند خون کمک میکند اما باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد تا کالری اضافی مصرف نشود.
بادام:
بادام میتواند به تنظیم و کاهش قند خون بعد از غذا کمک کرده و از دیابت پیشگیری کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه 5 تا دانه بادام مصرف میکردند. سطح گلوکز و انسولین ناشتای کمتری داشتند. تحقیقی دیگر نشان داد که مصرف بادام میتواند حساسیت انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت بهبود بخشد. بادام یکی از مغزهای مفید برای کنترل قند خون است.
میوهها برای کاهش و کنترل قند خون
بیشتر میوهها، به جز آناناس و خربزه، به دلیل داشتن شاخص گلایسمی پایین، انتخابی مناسب برای کاهش و کنترل قند خون هستند. این ویژگی به دلیل وجود آب و فیبر فراوان در میوههای تازه است. اما باید توجه داشت که هرچه میوهها رسیدهتر باشند. شاخص گلایسمی آنها افزایش مییابد. همچنین، آبمیوهها معمولاً شاخص گلایسمی بالاتری دارند. زیرا در فرآیند تهیه، پوست و دانههای فیبری آنها حذف میشود. بنابراین، برای کنترل بهتر قند خون، مصرف میوههای تازه به آبمیوهها ترجیح داده میشود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که روی حدود نیم میلیون نفر در چین و طی ۷ سال انجام شد نشان داد افرادی که روزانه میوههای تازه مصرف میکنند. کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا میشوند.در ادامه میوههای که بیشترین خاصیت را دارند به شما معرفی میکنیم.
اگر میخواهید با بهترین میوهها برای کاهش قند خون آشنا شوید پیشنهاد میکنیم مقاله معرفی بهترین میوهها برای کاهش قند خون را مطالعه کنید. تا با بهترین میوهها آشنا شوید.
آووکادو و تأثیر آن بر کاهش قند خون:
آووکادو منبع غنی از اسیدهای چرب غیراشباع و اسیدهای چرب اشباع نشده است که اجزای مهمی در یک برنامه غذایی سالم برای کنترل قند خون به شمار میروند. این چربیها میتوانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. احساس سیری را افزایش دهند و تأثیرات مثبتی بر فشار خون و التهاب داشته باشند. تحقیقات نشان دادهاند که آووکادو میتواند خطر ابتلا به سندروم متابولیک، که به عنوان یک عامل خطر برای دیابت و بیماریهای قلبی عروقی شناخته میشود کاهش دهد. علاوه بر این، آووکادو شاخص گلایسمی پایینی دارد که آن را به گزینهای مناسب برای یک دسر دیابت دوست تبدیل میکند. برای تهیه یک دسر سالم، میتوانید پودینگ شکلاتی با آووکادو خام بدون قند اضافه درست کنید.
زغال اخته:
تمشک و زغال اخته برخلاف بسیاری از میوهها، باعث افزایش سطح قند خون نمیشوند. این توتها سرشار از فیبر و آنتوسیانینها هستند که به کاهش سرعت هضم کمک کرده و پس از مصرف غذاهای غنی از نشاسته، به کاهش قند خون کمک میکنند.
گیلاس ترش و تأثیر آن بر قند خون:
در حالی که بیشتر میوهها ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند. برخی از آنها مانند گیلاس ترش دارای شاخص گلایسمی پایینتری هستند. گیلاسهای ترش حاوی آنتوسیانینها، ترکیبات شیمیایی قدرتمندی هستند که تحقیقات نشان دادهاند میتوانند از بروز دیابت و چاقی پیشگیری کنند. این ویژگیها گیلاس ترش را به گزینهای مفید برای کنترل قند خون تبدیل میکند.
سیب:
سیب حاوی فیبر و پلیفنول است که به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح قند خون کمک میکند. فیبر موجود در سیب، به ویژه پکتین، جذب گلوکز را کند کرده و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند. سیب همچنین منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است. برای کاهش قند خون، سیب را به صورت کامل به عنوان میانوعده مصرف کنید یا آن را به سالاد و اسموتیها اضافه کنید. بهتر است سیب را با پوست بخورید چون پوست آن حاوی بیشتر فیبر است.
توتها و فواید آنها برای کاهش خون:
توتها مانند توت فرنگی، بلوبری و تمشک دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و گزینهای عالی برای افراد دیابتی به شمار میروند. این میوهها به دلیل قند کم و فیبر بالا، به کنترل قند خون کمک میکنند و حاوی پلیفنولهای زیادی هستند که میتوانند از شکل گیری سلولهای چربی تا ۷۳ درصد جلوگیری کنند.
هلو:
هلو به دلیل داشتن فیبر و پتاسیم میتواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. فیبر موجود در هلو جذب قند خون را کند کرده و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری میکند. هلو منبع خوبی از پتاسیم برای تنظیم فشار خون و ویتامین C برای محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از قند خون بالا است.
مصرف حبوبات برای کاهش و کنترل قند خون
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس دارای شاخص گلایسمی بسیار پایینی هستند و به کاهش و کنترل قند خون کمک میکنند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند که میتوانند به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم و پایدار کمک کنند. افزودن حبوبات به برنامه غذایی، انتخابی مفید برای کنترل قند خون است. در ادامه شما را با خواص چند نمونه حبوبات آشنا میکنیم.
عدس:
عدس حاوی فیبر بالا و کربوهیدراتهای پیچیده است که به کندی هضم میشوند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری میکنند. این ویژگیها باعث میشود که عدس برای کاهش و کنترل قند خون در افراد دیابتی بسیار مفید باشد.
نخود:
نخود به دلیل محتوای فیبر و پروتئین گیاهی، به کنترل قند خون کمک میکند و میتواند احساس سیری طولانیتری ایجاد کند. این خواص باعث میشود که نخود برای حفظ سطح قند خون در محدوده سالم بسیار مؤثر باشد.
لوبیا:
لوبیا غنی از فیبر و پروتئین است که به کندی هضم میشود و باعث تثبیت قند خون میشود. مصرف منظم لوبیا میتواند به کنترل نوسانات قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
مصرف پروتئین برای کنترل قند خون
مصرف پروتئین به کنترل قند خون کمک میکند زیرا این ماده غذایی فرآیند هضم را کند کرده و از افزایش سریع قند خون پس از غذا جلوگیری میکند. پروتئینها همچنین میتواند به کاهش اشتها و کنترل وزن کمک کند. منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ و پروتئینهای گیاهی از جمله انتخابهای مفید برای کنترل قند خون هستند. در ادامه دو تا از مهمترین پروتئینها را به شما معرفی میکنیم.
تخم مرغ:
تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است. تحقیقات نشان میدهند که مصرف تخممرغ میتواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند. در یک مطالعه روی 42 بزرگسال با اضافه وزن، مصرف یک تخم مرغ در روز منجر به کاهش قابل توجه قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین شد.
ماهیهای چرب و تأثیر آنها بر کاهش قند خون:
ماهیها و سایر پروتئینهای حیوانی معمولاً شاخص گلایسمی ندارند زیرا کربوهیدرات کمی دارند. مصرف ماهیهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی سالمون و ساردین، میتواند به کنترل دیابت و پیشگیری از آن کمک کند. در یک مطالعه کوچک در سال 2017، نشان داده شد که افرادی که ماهی چرب بیشتری مصرف کرده بودند. قند خون بهتری نسب به بقیه غذا ها داشتند.
خوردن سبزیجات برای کاهش قند خون
سبزیجات برگ سبز و سبزیجات غیرنشاستهای مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو به دلیل داشتن فیبر بالا و شاخص گلایسمی پایین، به کاهش قند خون کمک میکنند. این سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند بلکه غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که به کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت کلی بدن کمک میکنند. گنجاندن این سبزیجات در رژیم غذایی روزانه میتواند به بهبود مدیریت دیابت و پیشگیری از نوسانات قند خون کمک کند.در اینجا چند تا از بهترین سبزیجات را به شما معرفی میکنیم.
سیر :
سیر میتواند به کنترل قند خون کمک کند. گزارشها نشان میدهند که مصرف آن میتواند قند خون ناشتا و قند خون بعد از غذا را کاهش دهد. مطالعات مشابه نشان میدهند که پیاز نیز تأثیرات مثبتی بر قند خون دارد.
اسفناج:
اسفناج حاوی فیبر و مواد مغذی زیادی است که به کاهش قند خون کمک میکند. این سبزی با داشتن آنتیاکسیدانهای قوی، التهاب را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک میکند.
کاهو:
کاهو با شاخص گلایسمی پایین، به کنترل قند خون کمک میکند و به دلیل محتوای بالای آب و فیبر، میتواند احساس سیری طولانیتری ایجاد کند و از نوسانات قند خون جلوگیری کند.
کلم برگ:
کلم برگ غنی از فیبر و مواد مغذی است که میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. این سبزی به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین نیز کمک میکند.
شلغم سبز:
شلغم سبز دارای شاخص گلایسمی پایین است و میتواند به کاهش قند خون کمک کند. این سبزی سرشار از فیبر است که هضم غذا را کند کرده و به تنظیم قند خون کمک میکند.
کلم بروکلی:
کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند. این سبزی غنی از آنتی اکسیدانها و فیبر است که برای کنترل قند خون مفید است.
چغندر سوئیسی:
چغندر سوئیسی با محتوای بالای فیبر و مواد مغذی میتواند به کاهش قند خون کمک کند. این سبزی علاوه بر تنظیم قند خون، به سلامت کلیهها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک میکند.
انواع نوشیدنیها برای کاهش قند خون
نوشیدنیهایی مانند چای سبز، آب لیمو، و نوشیدنیهای گیاهی بدون قند میتوانند به کاهش قند خون کمک کنند. این نوشیدنیها به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی خود، میتوانند سطح قند خون را کنترل کرده و به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند. مصرف آب به ویژه در طول روز نیز نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن و کنترل قند خون دارد.در ادامه با نوشیدنیهای مؤثر برای کاهش قند خون آشنا خواهیم شد.
آب، از نوشیدنیها برای کاهش قند خون:
نوشیدن آب کافی میتواند به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم کمک کند. این نوشیدنی طبیعی علاوه بر جلوگیری از کم آبی بدن، به کلیهها کمک میکند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. تحقیقات نشان دادهاند که نوشیدن منظم آب ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
سرکه:
سرکه سیب میتواند با کاهش اسیدهای چرب امگا 3، سطح قند خون ناشتا و پس از غذا را کاهش دهد. سرکه سیب ممکن است طعم تلخ و قوی داشته باشد و برخی افراد در هنگام خوردن آن احساس تحریک در مری کنند. برای خوش طعمتر کردن آن، میتوانید 2 قاشق چایخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب مخلوط کرده مصرف کرده یا سرکه را روی سالاد ریخته و مصرف کنید.
قهوه و کنترل قند خون:
مطالعات نشان دادهاند که مصرف قهوه میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. مهم است که به مواد اضافه شده به قهوه مانند شکر و شیره توجه کنید. این روشها میتوانند به عنوان بخشی از راههای طبیعی برای کاهش قند خون در نظر گرفته شوند. اما همیشه بهتر است قبل از هر تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
غلات کامل برای کاهش قند خون
غلات کامل مانند نان گندم کامل، جو سبوس دار و کینوا سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ارزشمندی همچون منیزیم، ویتامینهای گروه B، کروم، آهن و فولات هستند. علاوه بر این، این غلات منبعی غنی از فیبر محسوب میشوند که با کند کردن فرآیند هضم، به تثبیت سطح قند خون کمک میکند. غلات تصفیه شده به دلیل حذف پوسته فیبری در مراحل فرآوری، این مزایا را از دست میدهند؛ به همین دلیل، مصرف غلات کامل انتخاب بهتری است. نتایج یک کارآزمایی کوچک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف غلات کامل میتواند سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود بخشد.
کینوا:
کینوا یک غلات مغذی و مقوی، منبع عالی فیبر و پروتئین است که برای افراد مبتلا به دیابت گزینهای مناسب به شمار میرود. مصرف کینوا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا به کنترل قند خون کمک میکند. میتوانید کینوا را به سالادها اضافه کرده و از طعم و فواید آن بهرهمند شوید.
خوردن شیر و ماست برای کاهش قند خون
گنجاندن شیر و ماست در برنامه غذایی روزانه میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. تحقیقات نشان میدهد که ماست فواید زیادی دارد و مصرف آن باعث ایجاد احساس سیری میشود که میتواند به کنترل وزن و کاهش قند خون کمک کند. برای بهرهمندی از این مزایا، از مصرف ماستهای شیرین شده یا طعم دار که حاوی قند اضافی هستند خودداری کنید. ماست یونانی یا ماست ساده گزینههای سالمتری برای افراد دیابتی هستند.
مکمل عصاره دارچین برای کاهش قند خون
مکمل عصاره دارچین میتواند به بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت کمک کند. باید مراقب باشید که عصاره دارچین را به شکلهای شیرین شده مانند کاپ کیک مصرف نکنید. بهترین راه برای دریافت فواید آن استفاده از مکملهای خالص است.
حمص و تأثیر آن برکاهش و کنترل قند خون
حمص یک دیپ لذیذ و مغذی است که جایگزین خوبی برای پنیرهای پرچرب یا سس مایونز میباشد. این دیپ سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مختلف مانند منیزیم، آهن و پتاسیم است و میتواند به مبارزه با التهاب کمک کند. فیبر موجود در حمص به سلامت دستگاه گوارش و تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکند.
طرز تهیه حمص:
- ارده، آب یخ، روغن زیتون، زیره، سیر و آب لیموترش را در مخلوطکن بریزید و مخلوط کنید.
- نخودهای پخته شده را اضافه کرده و به مدت 3-4 دقیقه مخلوط کنید. در صورت نیاز آب اضافه کنید.
- حمص را طعمدار کرده و بلافاصله سرو کنید یا در یخچال نگهداری کنید.
نتیجهگیری
برای کنترل قند خون مصرف میوههای با شاخص گلایسمی پایین، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، آجیل و حبوبات بسیار مفید است. این مواد غذایی با فیبر بالا و خواص ضد التهابی به تنظیم قند خون کمک میکنند.
نوشیدنیهایی مانند آب، چای سبز و سرکه سیب همچنین مصرف پروتئینهای سالم مانند تخم مرغ و ماهی نیز به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنند. همچنین ماست ساده و حمص گزینههای مناسبی برای کنترل قند خون هستند. امیدوارم با خواندن این مقاله بتوانید قند خون خود را در خانه کنترل کنید.
مقالات مرتبط
